Hoikka, sävyinen hahmo on monien unelma, mutta pyrittäessä haluttuun tulokseen ihmiset turvautuvat äärimmäisyyksiin, kiduttavat itseään nälkään ja riistävät elimistöltä välttämättömät ravintoaineet, mikä johtaa lopulta lukuisiin terveysongelmiin.
Itse asiassa, laihtua ja pysyä terveenä, sinun täytyy syödä oikein. Täältä voit lukea ruokavaliosta, jonka avulla voit menettää ylimääräisiä kiloja eikä vahingoittaa kehoa. Ja tässä artikkelissa kerromme sinulle, kuinka laatia PP-valikko viikon ajan kauneuden ja terveyden säilyttämiseksi.
Oikean ravitsemuksen edut
PP-ravinnolla on monia etuja. Siksi siitä on tulossa yhä suositumpi terveellisten elämäntapojen kannattajien keskuudessa.
- Hyvin suunniteltu laihtuminen ja yleinen terveyden parantaminen ruokavalion avulla voit tukea kehon kehitystä, kasvua ja elintärkeitä toimintoja. Monien terveysongelmien välttämiseksi sinun on vaihdettava PP-valikkoon mahdollisimman aikaisin. Ihannetapauksessa sinun on syötävä viisaasti koko elämäsi ajan - tämä elämäntapa tarkoittaa esimerkiksi Välimeren ruokavaliota.
- On suositeltavaa laatia erityinen valikko erilaisten sairauksien estämiseksi. Hyvin harkittu tasapainoinen PP-ruokavalio on hyvä ennaltaehkäisevä aine ruoansulatuskanavan sairauksien, sydämen ja verisuonten patologioiden, hallitsemattoman painonnousun jne. Estämiseksi.
- Noudattamalla oikean ravitsemuksen periaatteita voit pitää hahmosi kunnossa. Mikään ruokavalio ei voi taata pitkän aikavälin tuloksia vaarantamatta terveyttä. PP tässä suhteessa on jotain kultaista keskiarvoa. Hänen ansiostaan on mahdollista paitsi laihtua myös säilyttää haluttu paino niin kauan kuin tarvitaan.
- Siirtyminen tasapainoiseen ruokavalioon fyysisen toiminnan lisäksi. Liikkuvuuden puute ei anna sinun saavuttaa toivottua vaikutusta. Siksi jokaisen, joka haluaa olla hoikka, on harjoiteltava säännöllisesti.
- Uusimpien tutkimusten mukaan kaikkien sääntöjen mukaan koottu valikko vähentää merkittävästi masennustilan riskiä. Tämä on tae hyvinvoinnista ja vakaa psyyke.
Kuinka paljon voidaan pudottaa PP: lle
Älä odota, että siirtymällä PP-ruokavalioon saat heti halutun tuloksen. Prosessiin sisältyy vakavaa, pitkäaikaista työtä. Ensimmäisellä viikolla neste poistuu kehosta, turvotus vähenee, aineenvaihdunta palautuu. Paljon riippuu urheilusta. Säännöllinen harjoittelu auttaa saavuttamaan halutun vaikutuksen mahdollisimman pian.
Liiallinen laihtuminen on todellinen terveysriski. Siksi tavoitteena siirtyä ruokavalioon PP-sääntöjen perusteella on laihtua, mutta pysyä terveenä. On suositeltavaa menettää enintään 3-4 kg kuukaudessa. Tämä on mahdollista hyvin muotoillulla ruokavaliolla ja siihen liittyvällä kohtuullisella fyysisellä aktiivisuudella: esimerkiksi sydänharjoitukset 3-4 kertaa viikossa ja päivittäiset kävelyt raitista ilmaa 15-20 minuuttia.
Ylipainon menettäminen voi olla voimakkaampaa. Tämä vaatii lisää fyysistä aktiivisuutta.
Älä myöskään saa alentaa kehon yksilöllisiä ominaisuuksia. Jotkut ihmiset onnistuvat laihtua nopeammin, toiset tarvitsevat enemmän aikaa halutun tuloksen saavuttamiseksi.
Lisäksi keho aloittaa jokaisen menetetyn kilogramman kohdalla vastustamaan varojensa sellaista epähuomiota. Tämän seurauksena, mitä kauemmin syöt tasapainoista ruokavaliota, sitä hitaammin laihdut. Tämä tilanne ei kuitenkaan tarkoita, että tekniikka olisi lakannut toimimasta. Se on vain, että keho yrittää säästää mahdollisimman paljon erottaen vastahakoisesti ylimääräisillä grammoilla. Unohda asteikot tälle ajalle, on parempi aloittaa omien parametrien mittaaminen. Tämä tekee muutosseurannasta intuitiivisemman.
Kuinka aloittaa oikea ravitsemus
Kun muodostat painonlaskuvalikon päivittäin, on tärkeää noudattaa useita oikean ravitsemuksen periaatteita:
- Juo enemmän nesteitä (säännöllinen juomavesi). Se edistää kiihtynyttä aineenvaihduntaa, jonka seurauksena haitalliset aineet poistuvat kehosta.
- Syö säännöllisesti äläkä ohita aterioita. Nälän tunne pakottaa kehomme säästämään tarvikkeita tulevaisuutta varten.
- Kun valmistat aterioita, älä sulje pois mausteita. Hienoimmista ainesosista valmistettu epäterveellinen ruoka tuntuu syömättömältä ja kyllästyy hyvin nopeasti. Katkeamisen kiusaamisen hillitseminen on paljon vaikeampi.
- Älä luovuta makeisia. Käytä korviketta tai hunajaa tavallisen sokerin sijaan. Käytä ruoanlaitossa ruisjauhoja tai leseitä.
- Mene elintarvikkeisiin, joissa on paljon ravintokuitua: kaura, palkokasvit, pähkinät, tuoreet vihannekset, oliivit, marjat.
- Anna etusija liukoisille kuiduille ja hitaille hiilihydraateille. Osta vain durumvehnäpastaa. Käytä ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan.
- Älä unohda olla fyysisesti aktiivinen. Vain säännöllinen liikunta auttaa sinua saavuttamaan halutun tuloksen. Loppujen lopuksi sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin kulutat.
- Älä ole laiska kokeilemaan uusia reseptejä, laajenna käytettyjen tuotteiden luetteloa. Yksitoikkoinen ruoka voi kyllästyä nopeasti.
- Syö viimeinen ateria päivässä viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa (ellet käytä ajoittaista paastoa omiin tarkoituksiin).
Mitä tulisi välttää asianmukaisella ravinnolla
Helpoin tapa on pysyä valitussa tilassa välttäen tilanteita, jotka voivat aiheuttaa häiriön:
- Kun kokoat oikean ravintovalikon painonpudotusta varten, huolehdi riittävästä unesta. Ylipainon menettäminen itsessään on vakava stressi keholle. Keho yrittää säästää energiaa. Henkilö väsyy nopeammin, haluaa nukkua useammin. Siksi on erittäin tärkeää saada tarpeeksi unta ja välttää liikaa.
- Tottukaa kuluttamaan vitamiineja. Jopa terveellisimmistä elintarvikkeista puuttuu niistä. Vitamiini- ja mineraalikompleksi tulee pelastamaan tällaisessa tilanteessa. Mutta pidä mielessä, että kaikkia vitamiineja ei pidä kuluttaa hallitsemattomasti. Voit lukea kuinka ylläpitää terveyttäsi vitamiinilisillä tässä artikkelissa.
- Poista alkoholijuomat kokonaan ruokavaliosta, jos mahdollista. Alkoholi sisältää sokeria ja lisää ruokahalua.
- Älä mene ostoksille, kun olet nälkäinen. Muista noutaa paljon enemmän ruokia kuin tarvitset ja napata varmasti jotain haitallista ja kaloreita.
- Pyri monipuolistamaan valikkoa. Sama asia kyllästyy nopeasti.
Tuotteet oikeaan ravitsemukseen
Ensinnäkin luetellaan tuotteet, joita voidaan käyttää melkein ilman rajoituksia:
- vihannekset, joissa on vähän tärkkelyspitoisuutta;
- kaali (meri);
- siipikarjan liha (valkoinen), kanin liha;
- munanvalkuainen;
- bulguri, ruskea ja villiriisi, kaura, kuskus, tattari, speltti;
- durumvehnäpasta;
- ruis ja monijyväinen leipä;
- täysjyväleipä;
- vähärasvainen kala, äyriäiset;
- oliivi- ja pellavaöljy;
- pähkinät;
- luonnon mausteet;
- käynyt maito ja maitotuotteet (vähäkaloriset).
Yllä oleva luettelo ei koske kaikkia ruokavalioita. Se on välttämätöntä tasapainoisen ruokavalion muodostumisessa. Joten esimerkiksi, jos harjoittelet laihtumista detoxia, sallittujen elintarvikkeiden luettelo on erilainen.
Valikkoa muokatessasi on tärkeää muistaa, että seuraavia ruokia tulisi käyttää maltillisesti:
- vihannekset, joissa on paljon tärkkelyspitoisuutta (samat perunat);
- rasvaiset juustot;
- makeat hedelmät;
- raejuusto.
On välttämätöntä sanoa kategorinen "ei" seuraaville kannoille:
- alkoholi;
- maissi;
- korkean kalorimäärän makeiset, jotka eivät sisälly PP: n ruokavalioon;
- tavallinen sokeri.
Mitä etsiä ruokavaliota laadittaessa
Ensinnäkin on tarpeen arvioida fyysisen aktiivisuuden taso ja laskea päivittäinen kalorien saanti.
Fyysinen aktiivisuus voi olla:
- Vähäinen - kun henkilö elää istumatonta elämäntapaa eikä pelaa urheilua.
- Helppo - jos joudut istumaan töissä ja voit treenata korkeintaan 2-3 kertaa viikossa.
- Keskitaso - tarkoittaa matalan intensiteetin fyysistä aktiivisuutta (jopa 5 harjoittelua viikossa).
- Korkea - kun jokapäiväinen työ on erottamaton intensiivisestä harjoittelusta. Täysimittainen urheilullinen elämäntapa.
- Erittäin korkea - erittäin raskas työ ja päivittäinen koulutus.
Kun olet määrittänyt kuormituksen tason, laske kalorimäärä päivässä. Tämä tehdään käyttäen Mifflin-San Geor -kaavaa:
Yksinkertaistettu versio:
- miehille: 10 x paino (kg) + 6, 25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (g) + 5;
- naisille: 10 x paino (kg) + 6, 25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (g) - 161.
Muokattu versio:
- miehille: (10 x paino (kg) + 6, 25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (g) + 5) x A;
- naisille: (10 x paino (kg) + 6, 25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (g) - 161) x A.
A - ihmisen toiminnan taso, jonka aste on esitetty yllä.
Laihdutusruokavalikko viikon ajan
Ruokavalio vaihtelee halutun lopputuloksen mukaan. Harkitse esimerkiksi valikkoa erilaiselle päivittäiselle kulutetulle kaloreille. Kaikki taulukoiden tuotteet ovat grammoina.
800 kcal viikkovalikko
- Aamiainen 249 kcal;
- Lounas 299 kcal;
- Illallinen 249 kcal.
maanantai
- raejuusto - 100g;
- kasvissalaatti - 201 g, 2 keitettyä munaa, yrttitee;
- haudutetut vihannekset - 299 g ja lasi kefiriä.
tiistai
- maitopuuro - 149g;
- 249 ml keittoa ja sokeritonta kahvia;
- salaatti - 305g, höyrytetty liha - 99g, 200 ml maitoa.
keskiviikko
- marjat - 125g;
- muhennos - 203g, keitetty siipikarja - 154g;
- 148g vähärasvaista kasvisruoalla.
torstai
- toista maanantaiaamu;
- kasvissalaatti - 230 g plus 2 munaa;
- muhennos yrtteillä - 362g.
perjantai
- 106 g raejuustoa, keskirasvainen hapankerma;
- vihreää kaalikauppaa - 204 ml;
- lasi kefiriä tai fermentoitua maitoa, ½ rkl. l. Sahara.
Lauantai
- toista tiistai-aamu;
- 249 g vihanneskeitto, täysjyväleipä plus juustojuusto;
- jauhetut siipikarjan lihapullat - 205g, yrttitee.
sunnuntai
- juusto munakas - 215g, tomaattimehu;
- 230 g keitettyjä vihanneksia, höyrytetty kananrinta - 143 g;
- lihapatukka yrtteillä, 200 ml maitoa.
1000 kalori ruokavalio päivässä
- Aamiainen 249 kcal;
- Lounas 99 kcal;
- Lounas 299 kcal;
- Iltapäivän välipala 99 kcal;
- Illallinen 247 kcal.
maanantai
- raejuusto kuivattujen hedelmien kanssa - 150g;
- marjat - 100g;
- kanafilee ja tattari - 100 g kukin;
- keitetty maissi - 1 korva;
- tuoreet vihannekset - 204g.
tiistai
- keitetty muna täysjyväleivällä;
- lasi hedelmäs smoothie;
- kasvissyöjä ratatouille;
- juusto - 30 g;
- kanafilee - 80g.
keskiviikko
- siivu mustaa leipää ja juustoa;
- marjat tai hedelmät - 143 g;
- vihannesten muhennos - 201g;
- pähkinät - 30g;
- keitetty kananmuna.
torstai
- raejuusto - 145g;
- marja smoothie - 200 ml;
- vihreää kaalia keitto - 201 g;
- lasillinen maitoa;
- haudutetut vihannekset - 146g.
perjantai
- rasvaton maitopuuro - 154 g;
- puristettua mysliä - 70g;
- keitetty kana lisukkeella, 100 g kukin;
- täysjyväleipä ja juustoaine;
- äyriäiset - 130g.
Lauantai
- tomaatti- ja munanvalkosalaatti - 149g;
- Omena;
- keitto ilman lihaa - 201 g;
- jogurtti;
- höyrytetty naudanliha - 99g.
sunnuntai
- fritters omenalla (PP) - 149g;
- oranssi;
- haudutettua kalaa vihannesten kanssa - 100 g kukin;
- kefiiri tai fermentoitu paistettu maito - lasi;
- hedelmät - 150g ja yrttitee.
Ruokalista viikon ajan 1200 kcal: lla
- Aamiainen 298 kcal;
- Lounas 156 kcal;
- Lounas 288 kcal;
- Iltapäivän välipala 309 kcal;
- Illallinen 283 kcal.
maanantai
- munakas tomaateilla - 248g;
- Omena;
- kalasalaatti - 143 g plus vihannekset - 150 g;
- pähkinät tai kuivatut hedelmät - 40 g;
- kasvispata - 250g.
tiistai
- puuroa vedessä marjoilla - 230g;
- juusto- ja marja smoothie - lasi;
- keitetty siipikarja yrtteillä - 230 g;
- vähärasvainen jogurtti;
- höyrytetty kala - 201g, hedelmäsalaatti - 140g.
keskiviikko
- Kreikkalainen juusto - 60g;
- oranssi;
- kanasalaatti - 200g, keitto - 100g;
- raejuustokastike - 99g;
- höyrytetty siipikarjafilee - 150g.
torstai
- kaurapannukakut - 100g;
- 1/2 greippi;
- riisi vihannesten kanssa - 202g;
- lasi fermentoitua paistettua maitoa tai kefiriä;
- naudanmaksa lisukkeella - 100 g kukin.
perjantai
- rasvaton maitopuuro - 250g;
- marja smoothie - lasi;
- haudutettu kalkkuna - 120 g, täysjyväleipä;
- hedelmäsalaatti - 130g;
- keitetty muna ja pähkinät - 40g.
Lauantai
- munakas - 99g;
- lasi kefiriä;
- vihanneskeitto - 203g, höyrytetty kanafilee - 100g;
- marjat - 60g, yrttitee;
- keitetty kala - 150g, kahvi ilman sokeria.
sunnuntai
- juustokastike - 120g;
- marjojen ja maidon smoothiet - 200 ml;
- muhennos - 230 g, vihreää teetä;
- täysjyväleipä juustolla;
- haudutettua siipikarjaa tattarilla - 201g.
Arvioitu 1500 kalori ruokavalio
- Aamiainen 351 kcal;
- Lounas 249 kcal;
- Lounas 351 kcal;
- Iltapäivän välipala 249 kcal;
- Illallinen 351kcal.
maanantai
- 2 keitettyä munaa yrtteillä;
- appelsiinimehu plus raejuusto;
- paistettua kalaa - 120g, tuorekasvisalaattia - 100g;
- pähkinät - 30 g ja vihreää teetä;
- haudutettua kanaa - 149g, vihannespata - 80g.
tiistai
- raejuuston ja tomaatin vuoka - 250g;
- lasi kefiriä plus mysliä - 30g;
- pasta - 149 g naudanlihaa - 100 g ja vihanneksia - 150 g;
- oranssi;
- kalasalaatti - 180g, täysjyväleipä.
keskiviikko
- toista maanantaiaamu;
- ½ greippi, vihreä tee sokerilla (1, 2 rkl);
- vihreää kaalia keitto - 201 g, vähärasvainen juusto - 30 g;
- hedelmäs smoothie;
- höyrytetty siipikarja - 149g, keitetty muna.
torstai
- puuro rasvattomalla maidolla - 249 g, kahvi ilman sokeria;
- vuoka marjoilla - 149g;
- haudutetut vihannekset valkoisella lihalla - 250 g, musta leipä juustojuustolla;
- banaani plus pähkinät - 20g;
- keitetty kala - 150g, vihreä salaatti - 130g.
perjantai
- keitetyt sisäelimet (kanan maksa) - 180 g;
- salaatti kaalista, porkkanasta ja kurkusta - 150g;
- kanan gulassi - 100g, viljan lisuke - 100g, yrttitee;
- raejuusto - 100g, hillo - 1 rkl. l.
- paistettua siipikarjanlihaa - 180g, yrttejä ja juustojuustoa - 70g.
Lauantai
- ruskea riisi vihannesten kanssa - 100g, kefiiri;
- vähärasvainen jogurtti, omena;
- vihreää kaalikeittoa - 250g, tuoreita vihanneksia - 100g;
- omenapannukakut - 2 kpl . ;
- tattari - 100g, keitetty kalkkuna - 100g.
sunnuntai
- 2 keitettyä munaa;
- banaani ja sokeriton kahvi;
- haudutettua kanaa vihannesten kanssa - 230 g, täysjyväleipää;
- oranssi;
- naudan muhennos - 140g, raejuusto - 100g.
Reseptit PP-astioille
Kun laaditaan karkea ruokavalio laihtuminen, ei ole ollenkaan välttämätöntä syödä samaa ruokaa päivittäin. Terveellisiä ruokia varten on paljon reseptejä. Alla esitämme esimerkkejä, joita voit käyttää.
Ensinnäkin: vihreää kaalikauppaa
- vähärasvainen naudanliha - 200 g;
- kananmunat - 7 kpl . ;
- sipulit - 1 kpl;
- perunat - 4 kpl . ;
- suolaheinä - 50 g;
- mausteet, suola maun mukaan.
Leikkaa liha pieniksi paloiksi, keitä puoliksi kypsennettynä. Lisää perunat ja mausteet liemeen, mausta suolalla. Paista sipulit oliiviöljyssä kullanruskeaksi ja laita keittoon yhdessä hienonnetun suolan kanssa. Pilko keitetyt munat hienoksi ja lähetä ne yrttien jälkeen. Keitä kaalikeittoa vielä 5 minuuttia ja anna sen sitten hautua puoli tuntia.
Toinen: kala vihannesten kanssa (paistettu)
- kala (lohi) - 450 g;
- kukkakaali - 450 g;
- sitruunamehu ja soijakastike - 4 rkll.
Marinoi puhdistetut ja pestyt kalat kastikkeen ja sitruunamehun seoksessa (30 minuuttia). Jaa kaali kukintoihin. Laita vihannekset ja lohi leivinpaperille ja paista 180 asteessa 25-30 minuuttia.
Pippuri ja papusalaatti:
- pakastetut vihreät pavut - 300 g;
- paprika - 100 g;
- sitruunamehu - 2 rkl. l.
- valkosipulinkynsi.
Keitä papuja minuutin ajan, tyhjennä neste ja jäähdytä. Lisää hienonnettu pippuri ja hienonnettu valkosipuli. Mausta salaatti sitruunamehulla, suolalla ja pippurilla haluttaessa.
Jälkiruoka: raejuusto-alkupala
- juustomassa - 250 g;
- kananmuna - 1 kpl;
- sokerin korvike - 2 rkl. l.
- Omena;
- banaani.
Sekoita muna raejuustoon, lisää seokseen makeutusaine ja kuutioituneet hedelmät. Keitä mikroaaltouunissa 3 minuuttia 750 watin teholla.
Välipala: hedelmäsmoothie kefirillä
- banaani - 1 kpl . ;
- päärynä - 1 kpl;
- kiivi - 1 kpl . ;
- hunaja - 1 tl;
- lasillinen kefiriä.
Huuhtele hedelmät, kuori ja pilko. Jauhaa kaikki ainesosat (myös kefiiri) tehosekoittimessa.
Kuinka laskea kaloreita
Ruoka menettää tilavuuden kypsennyksen aikana, mikä on luonnollinen seuraus ruoanlaitosta. Kaloripitoisuus pysyy kuitenkin samana. Joten jos keität kananfileetä (200 g), valmiissa muodossa sen paino on vain 150, mutta kcal: n määrä ei muutu. Valmiiden astioiden kaloripitoisuuden määrittämiseksi on punnittava kaikki sen komponentit ja laskettava niiden sisältämät kalorit.
Mitä sinun on otettava huomioon laatiessasi yksilöllistä painonpudotusvalikkoa
Ruokavalion koostumukseen on suhtauduttava äärimmäisen vakavasti. Ylipainosta pääsemiseksi pidä se normaalissa rajoissa, ja hoitotarkoituksiin tarvitaan erilaisia lähestymistapoja. Se on erityisen vaikeaa ihmisille, joilla on kroonisia sairauksia tai intoleranssi tiettyihin elintarvikkeisiin. Ateriasuunnitelmaa laatiessaan heidän on ensin neuvoteltava lääkärin kanssa. Muussa tapauksessa ruokavalio tuo vain lisää terveysongelmia.